rozpiętki czy wyciskanie

Czy daną grupę mięśniową powinno się trenować raz, czy dwa razy w tygodniu? Jeśli kiepsko się regenerujesz, to lepsza jest pierwsza opcja. Jeśli chcesz zwiększać siłę, to bardziej przyda się większa częstotliwość treningu danej partii. Tylko chciałbym zwrócić uwagę, że celowo upraszczam temat, bo można dyskutować godzinami i każda strona posiada [...]

Nie jest prawdą, że nie ma znaczenia, czy trenujesz na maszynach, czy z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Być może jest to prawdą dla ludzi, którzy spędzili na siłowni pół życia, a teraz już niczego nie budują, ale tylko podtrzymują formę. W XXI wieku pojawiło się wiele ćwiczeń, które nie mają może aż tak dużej wartości, ale są chętnie wybierane. [...]

[...] życia. Przykładowy trening barków Trening A wyciskanie żołnierskie 4x8 wznosy boczne z hantlami 4x12 face pull 4x15-20 Trening B wyciskanie hantli siedząc 4x8 odwrotne rozpiętki 4x12 wznosy boczne z hantlami 4x15 Podsumowanie Planując trening mięśni naramiennych wybierz takie ćwiczenia, które pozwolą na przetrenowanie wszystkich trzech [...]

[...] sztangielkami nad głowę siedząc wyciskanie sztangą nad głowę siedząc wyciskanie na suwnicy Smith’a wyciskanie żołnierskie wznosy ramion w leżeniu na ławce (odwrotne rozpiętki) wiosłowanie do górnej części klatki leżąc na ławce częściowe wznosy ramion stojąc i siedząc (przodem i bokiem) Przeciętne: wyciskopodrzut (push press) Najgorsze: [...]

[...] objętość, czyli liczbę ćwiczeń lub serii. Czyli na klatkę możesz dołożyć warianty wyciskania pod różnymi kątami (neutralnie, głową w dół), ćwiczenia rozciągające typu rozpiętki (pod różnymi kątami). Treningi mięśni naramiennych mogą wzbogacić wyciskania półsztangą po skosie (landmine press), wyciskania z rotacją nadgarstków („Arnoldki”), [...]

[...] złożone. Dla większości ludzi po przekroczeniu pewnego progu intensywności i objętości kolejne serie przynoszą coraz mniejszy zysk. Co z tego, że dokładasz kolejne rozpiętki ze sztangielkami, rozpiętki z linkami wyciągu, pompki (uginania ramion) wąsko i szeroko, warianty przenoszeń, rotacji, skoro zasadnicza praca to było wyciskanie [...]

Dobrze pamiętam czasy, gdy chodzenie na siłownię było zajęciem niszowym i w ogóle nie był to temat do rozmowy. Obecnie mamy do czynienia z modą na trening siłowy. Z jednej strony jest to dobre, z drugiej niesie za sobą liczne zagrożenia. Pokrótce przedstawię problemy, które bardzo łatwo dają się zaobserwować u osób rozpoczynających treningi [...]

Być może należysz do osób, które chcą trenować więcej niż inni. Nie zawsze jest to uzasadnione. Jeśli celem jest wzrost masy mięśniowej, to kluczem do osiągnięcia sukcesu wydaje się raczej odpoczynek, a nie trening. Paradoksalnie może się okazać, że trenując więcej, niż powinieneś, hamujesz przyrost masy, siły i mocy mięśniowej. Można to względnie [...]

Z wielu względów we współczesnym zabieganym świecie możesz nie znaleźć czasu na trening. Jeśli jednak masz wolne weekendy – nie ma rzeczy niemożliwych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, a umiarkowanych 150 minut. Zbyt mała ilość ruchu przyczynia się do powstania nadwagi i otyłości, [...]

Zastosowanie planów treningowych, które wykorzystują ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe podczas jednej sesji treningowej, jest metodą, od której stronią kulturyści zawodowi. Wyznają oni zasadę, że na ich poziomie wytrenowania konieczne jest zaatakowanie mięśni dużo większą objętością, niż oferują treningi typu FBW. Jednak nie wszyscy [...]

Jest to kolejne zagadnienie, na którego temat można napisać kilkudziesięciostronicową pracę i nadal nie doszlibyśmy do ostatecznego rozwiązania. Dlaczego? Bo ludzie się różnią. Zacznę od anegdoty. Na przykład: Poniedziałek: biceps + triceps Wtorek: nogi Środa: klatka piersiowa Czwartek: grzbiet Piątek: wolne Sobota: m. naramienne Niedziela: wolne [...]

Ułożenie planu treningowego nie jest wcale taką prostą sprawą. Jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia, skorzystaj raczej z gotowych rozwiązań, najlepiej pochodzących z zaufanych źródeł. Przy tym warto pamiętać, iż sam fakt, iż coś jest popularne, wcale nie znaczy, że jest to rozwiązanie najlepsze czy najbardziej skuteczne. Dlaczego? Bo [...]

Kulturystyka jest niezmiernie wymagającą dyscypliną, osobom początkującym i nietrenującym często wydaje się, iż to jest tylko trening. W rzeczywistości praca zawodnika dotyczy odżywiania, suplementacji, nawet jakościowy odpoczynek też może być uznany za część treningu i odpowiada za większość efektów płynących z pracy siłowej.  

Wydawałoby się, że świat nie stoi w miejscu, jednak w świecie treningu siłowego nie jest to do końca prawdą. Przyrządy, jakie stosujemy, są te same, co w czasach Arnolda Schwarzeneggera (czyli, jak w latach 60. i 70. XX wieku).  Zgadza się, pojawiły się TRX, wymyślono koncepcję niezwykle krótkiego intensywnego treningu siłowego (HIT), wrócono do [...]

[...] i wsp. Moim zdaniem dużo lepsze efekty hipertroficzne przyniesie np. trening sztangielkami, w tym wyciskanie pod różnymi kątami oraz rozciąganie klatki piersiowej (rozpiętki). Przy tym wyciskanie sztangielkami jest znacznie bezpieczniejsze dla barków (o ile dana osoba wie, jak powinno wyglądać to ćwiczenie). Wyciskanie sztangi jest [...]

[...] żadne rezultaty. Klatka piersiowa: nic nie zastąpi solidnego treningu ze sztangielkami (ławka ustawiana pod różnym kątem). O wiele gorszy efekt przyniosą maszyny imitujące rozpiętki i wyciskania. Nogi: najlepsze efekty dają przysiady przednie, tylne, wykroki, martwy ciąg. Ważną rolę odgrywają także wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady. [...]

Bóle barków są wyjątkowo uciążliwe, nie tylko pod kątem treningu siłowego, ale również codziennej aktywności. Stawy barkowe posiadają największą swobodę ruchu. Oznacza to, że ich ruchomość pozwala na znaczne zakresy manewrowania całą kończyną górną. Wystarczy, że wstaniesz i wykonasz ruch odwodzenia, zgięcia czy wyprostu, i zauważysz, że żaden [...]

[...] agonistyczna dotyczy wykonywania pary ćwiczeń jedno po drugim, bez przerwy na tę samą grupę mięśniową, np. wyciskanie sztangi leżąc, po którym wykonujemy bez odpoczynku rozpiętki. Podsumowanie Wykorzystanie technik podnoszących intensywność treningową to dość częsta strategia, która ma na celu pomóc przełamać pewne utarte schematy [...]

Ostatnio pojawił się zaskakujący fenomen, to znaczy kupowanie planów treningowych pochodzących z dziwnych źródeł. OK, rozumiem, faktycznie dopasowany schemat dietetyczny, suplementacyjny i treningowy z portalu, który ma dziesiątki czy setki recenzji, opinii klientów. Nikt jednak nie powinien mieć złudzeń, iż większość amerykańskich zawodników nie [...]

Ostatnio dla odmiany byłem pytany o kilka kwestii związanych z treningiem wyciskania, a nie tylko z farmakologicznym wspomaganiem wysiłku. Tego rodzaju zapytania nie są pozbawione sensu, jednak nie da się na nie jednoznacznie odpowiedzieć. Dlaczego? Ponieważ zbyt duża liczba czynników ma wpływ na odpowiedź. Niemniej w związku z popularnością tego [...]